Hilfe bei Anzeichen einer Depression

Die COVID-Pandemie hat uns im ersten Halbjahr des 2020 verunsichert, manchmal auch Angst und Panik gemacht. Die Sorgen um die Gesundheit und das Wohlergehen von sich selbst und anderen, Veränderungen in Schule und Arbeit und die eingeschränkten Bewegungs- und Lebensmöglichkeiten, dann wiederum der Umgang mit den Lockerungen zogen herausfordernde und stetige Anpassungsprozesse nach sich. 

Vielen stecken die letzten Monate noch in den Knochen. Hinzu kommt, dass die Krise nicht überwunden ist. Wie lange wird es dauern, bis eine Impfung entwickelt ist? Kommt es zu einer zweiten Welle oder sind wir mit Blick auf die Infektionszahlen schon mitten drin? Wie wird es sein, wenn die Grippezeit beginnt? Rollt eine zusätzliche Welle der Arbeitslosigkeit auf uns zu? Diese Sorgen – ob sie realistisch sind oder übertrieben – drücken auf die Stimmung.

Es kann zunehmend beobachtet werden, dass Gefühle von Deprimiertheit, Lust- und Freudlosigkeit das Erleben von vielen Menschen ausmachen. Der Perspektivenverlust hängt an, die Energie, die zu Beginn mobilisiert werden konnte, lässt nach. Die Planungsunsicherheit von Aktivitäten, die uns Freude machen, ziehen herunter und können ein seichtes Gefühl der Leere oder leichter Traurigkeit nach sich ziehen. Diese depressiv gefärbte Grundstimmung kann als Konsequenz vergangener Belastungen und als Unklarheit in Bezug auf das Zukünftige verstanden werden. Sie kann Jugendliche und Erwachsene betreffen. Um langfristig nicht nur körperlich, sondern auch psychisch gesund durch die nächsten Monate zu kommen oder sich emotional wieder zu stabilisieren, bedarf es nun vielleicht einer besonderen Aufmerksamkeit.

Anzeichen einer Depression sind 

  1. Energiemangel, Antriebslosigkeit und erhöhte Ermüdbarkeit

  2. Niedergeschlagenheit, depressive Stimmung und Reizbarkeit

  3. Interesseverlust an Dingen, die früher Freude machten

  4. Konzentrationsstörungen

  5. Abnahme des Selbstvertrauens und Selbstwertgefühls

  6. Schuldgefühle

  7. Negatives Gedankenkreisen, vor allem auch angesichts der Zukunft

  8. Schlafstörungen

  9. veränderter Appetit

  10. Suizidgedanken

 

Hinzukommen können auch eine besonders schlechte Stimmung morgens und psychosomatische Symptome. Bei einer depressiven Episode mit Krankheitswert liegen mindestens zwei der Symptome 1 bis 3 vor und mindestens zwei der Symptome 4 bis 10. Zudem müssen die Symptome über eine Zeitdauer von mindestens zwei Wochen vorhanden sein.

Wenn Sie sich oder eine Ihnen nahestehende Person in diesen Symptomen erkennen, ist es wichtig, professionelle Hilfe zu suchen. Eine Fachperson (Fachpsycholog*in für Psychotherapie oder Facharzt*in in Psychiatrie) kann helfen, die gesundheitliche Situation richtig einzuschätzen und wird mögliche Massnahmen diskutieren. Adressen von Fachpsycholog*innen finden Sie hier https://www.psychologie.ch/psychologensuche

Was kann ich selbst tun?

Akzeptanz und ernst nehmen

Ein erster Schritt kann sein, sich selbst zuzugestehen, dass Sie sich deprimiert fühlen. Nehmen Sie sich selbst und Symptome von Deprimiertheit, Freudlosigkeit oder Gereiztheit ernst. Erst wenn es sein darf, dass Sie unglücklich oder frustriert sind, können Sie auch beginnen, selbst die Dinge wieder mehr in die Hand zu nehmen. 

Sprechen Sie darüber

Dazu kann auch gehören, dass Sie sich an Personen Ihres Vertrauens wenden und ihnen anvertrauen, dass Sie sich nicht wohl fühlen. Manchmal braucht dies Mut, zu sehr sind wir gewohnt, einfach zu funktionieren. Machen Sie sich zuvor auch Gedanken, ob es etwas gibt, was Ihnen helfen könnte, denn die Person Ihres Vertrauens wird Sie vielleicht danach fragen. Vergessen Sie nicht: Sie sind nicht alleine. Die Corona-Situation hängt vielen Menschen an, wir teilen einen gemeinsamen Stressor und je nach persönlicher Lebenssituation, gelingt es manchmal besser und manchmal weniger gut, um damit umgehen zu können. Vielleicht ist auch Ihr*e Hausarzt*in die richtige Ansprechperson?

Selbstbeobachtung und Reduktion depressionsfördernder Verhaltensweisen

Beobachten Sie Ihre Stimmung während einigen Tagen. Protokollieren Sie mehrmals täglich wie Sie sich fühlen und was Sie gerade tun. Wenn Sie merken, dass Ihre Stimmung gedrückt ist oder Sie sich lustlos fühlen, überlegen Sie sich, was Sie davor gemacht hatten. Bei jedem Menschen gibt es Verhaltensweisen, die depressionsfördernd sind, kurzfristig aber ablenken oder eine erste innere Leere füllen. Typischerweise gehört dazu zielloses und übermässiges konsumieren von TV und Internet, Serien, Games und Suchtmitteln oder übermässiges und genussloses Essen. 

Überlegen Sie sich, was Sie anstelle dieser Aktivitäten tun könnten. Wäre es sinnvoller, einen Abendspaziergang zu machen, ein Bad zu nehmen, einer Freundin anzurufen? Und – protokollieren Sie auch hier wieder, wie sich diese Aktivität auf Ihre Stimmung auswirkt. 

Eigene Denkmuster überprüfen

Negatives Gedankenkreisen kennen wir alle – unser Gehirn ist in der Lage jederzeit an etwas anderes zu denken, als das, was wir gerade tun und erleben. So können Sie im Auto sitzen und von A nach B fahren und gleichzeitig daran denken, wie traurig sich die Welt seit Corona verändert hat und sich sorgen, was noch alles auf unsere Gesellschaft zukommen wird. Lernen Sie zu erkennen, wenn Sie gerade mal wieder abdriften und fokussieren Sie wieder auf das, was Sie gerade tun. Das Jetzt ist oftmals ein hilfreicher Anker, denn nur das, was im Hier und Jetzt geschieht, ist wirklich eine Tatsache. Vieles andere ist eine Vermutung, eine Hypothese oder eine einfache Sorge. Überprüfen Sie auch, was die Dinge sind, die Sie aufregen. Lohnt es sich? Oder sind Sie es, die am Ende den Ärger oder die Frustration tragen, während sich das, worüber Sie sich aufregen, dadurch nicht verändert?

Überprüfen Sie auch, ob die negativen Gedanken möglicherweise unrealistische Elemente beinhalten: eine Vorhersage von etwas, das auch ganz anders ausgehen könnte, eine Verallgemeinerung, Schwarz-Weiss-Denken obwohl die Realität oftmals irgendwo dazwischen liegt oder das persönlich-Nehmen von etwas, das vielleicht auch anders gemeint war. 

Nutzen Sie Ihre Lebensmöglichkeiten

Die Corona-Massnahmen im Frühjahr 2020 hat die Menschen aus ihren gewohnten Aktivitäten herausgerissen. Nicht alles, aber vieles ist nun wieder möglich, wenn auch mit gewissen Einschränkungen. Dennoch lässt sich beobachten, dass viele Menschen noch nicht wieder begonnen haben das zu tun, was sie vorher taten. Wie ist das bei Ihnen? Gibt es etwas, das eingeschlafen ist und Sie nun wieder aufnehmen können? 

Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf

Nicht nur unser Immunsystem, sondern auch unser emotionales System wird unterstützt durch gesundheitsfördernde Verhaltensweisen. Setzen Sie sich realistische Ziele aber nehmen Sie sich ernst. Wenn Sie sich emotional nicht ganz stabil fühlen, wirkt sich ein Ungleichgewicht in den drei Elementen Bewegung, Ernährung und Schlaf negativer aus, als wenn Sie sich voll im Saft fühlen.

Tagesstruktur und angenehme Aktivitäten, kleine Highlights

Von grosser Bedeutung ist auch eine sinnvolle Tagesstruktur, die nicht nur besteht aus einer langen Liste von Pflichten, sondern farbig gespickt ist mit angenehmen Aktivitäten und kleinen Höhepunkten. Manche Menschen beginnen, ein kleines Büchlein zu führen, in das sie jeden Abend drei positiv erlebte Erfahrungen hineinschreiben – und weitere für den nächsten Tag bereits einplanen. Manchmal sind es die kleinen Dinge, die uns einen kurzen Moment von Freude schenken, wie ein angenehmes Gespräch mit jemand Fremden, eine Szene, die Sie im Park beobachten oder der Geruch der Strasse nach starkem Regen.

Soziale Kontakte

Bei schlechter Stimmung haben wir häufig die Tendenz, uns zurückzuziehen. Es ist anstrengender, im Kontakt mit anderen «funktionieren» zu müssen, man hat weniger Geduld, oder fühlt sich vielleicht nicht zumutbar für den anderen. Die psychologische Forschung weist aber immer wieder darauf hin, dass der Kontakt zu Menschen (auch zu Tieren, zu denen man eine Beziehung hat) für das psychische Wohlbefinden von grosser Bedeutung sind. Überlegen Sie sich, wer Ihnen im Moment guttun kann und was Sie mit dieser Person tun möchten. 

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